Tänään vietetään kansainvälistä unipäivää, jota on vietetty jo vuodesta 2008 alkaen. Se on kansainvälisen unijärjestön, World Sleep Societyn lanseeraama päivä, jonka teema vaihtuu vuosittain. Vuoden 2024 teema on Oikeus uneen, maailman terveyden hyväksi. Sekä World Sleep Societyn, että kansainvälisen unipäivän tavoitteena on lisätä unitietoutta kansainvälisesti, keventää uniongelmista johtuvaa yhteiskunnallista taakkaa ja vähentää uniterveyteen liittyvää eriarvoisuutta. Olemme koonneet tähän blogitekstiin faktaa unesta, unihäiriöistä, univajeen vaikutuksista ja unta edistävistä ja heikentävistä tekijöistä. Tämä blogiteksti on tehty osana terveydenhoitotyön kehittämistehtävää.
Nukutko tarpeeksi?
Aikuisten unentarve vaihtelee yleensä 7–9 tunnin välillä. Vain harvat pärjäävät alle 6 tunnin yöunilla. Torkeuni on unta, jossa ihminen herkästi havahtuu ulkoisiin ärsykkeisiin, esimerkiksi äänet saattavat herättää helposti. Yleensä yöunen määrästä alle 5 % on torkeunta. Kevyen unen määrä on noin 35–55 %. Syvän unen aikana palaudutaan rasituksesta ja aivoista poistuu kuona-aineita. Syvää unta on kokonaisunesta noin 15–30 %. REM-unen aikana elimistön ja aivojen toiminta puolestaan vilkastuu. REM-unen määrä on noin 20–25 %. Sen aikana nähdään unia ja käsitellään päiväsaikaisia tapahtumia. Tämä unisykli kiertää yön aikana 4–5 kertaa. Aamua kohti uni yleensä kevenee.
Ongelmia nukkumisessa?
Unihäiriöistä yleisin on unettomuus, josta kärsivät ajoittain lähes kaikki. Unettomuus voi oireilla monin eri tavoin. Oireita voivat olla muun muassa nukahtamisvaikeudet, yölliset heräilyt, liian aikaisin herääminen sekä uni, joka ei virkistä. Pitkään jatkuessaan unettomuudella on monia negatiivisia terveysvaikutuksia ja se vaikuttaa hyvin merkittävästi elämänlaatuun. Muita unihäiriöitä ovat muun muassa unenaikaiset hengityshäiriöt, kuten kuorsaus ja uniapnea, uni-valverytmin häiriöt, kuten viivästynyt unijakso ja unenaikaiset liikehäiriöt, kuten levottomat jalat -oireyhtymä.
Tutkimusten mukaan korkeakouluopiskelijat kärsivät monenlaisista uniongelmista, jotka vaikuttavat heidän terveyteensä ja lisäävät muun muassa mielenterveysongelmia. Yleisin unihäiriö opiskelijoidenkin keskuudessa on unettomuus, sekä päiväsaikainen väsymys. Monilta opiskelijoilta puuttuu säännöllinen unirytmi, unen laatu voi olla heikkoa tai unta voi olla iltaisin vaikeaa saada.
Univajeen vaikutus oppimiskykyyn
Pitkään jatkuessaan univaje heikentää keskittymiskykyä ja voi lisätä ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Pitkittynyt univaje voi myös altistaa ylipainolle, kohonneelle verenpaineelle ja tyypin 2 diabetekselle. Univaikeuksiin kannattaa siis hakea apua ajoissa!
Unen aikana aivot saavat rauhassa käsitellä uusia tietoja ja taitoja, sillä unen aikana aistit eivät tuota ylimääräistä aistitulvaa. Uusien tietojen ja taitojen oppimisessa onkin tärkeää, että edeltävänä yönä uni on ollut riittävän pitkää ja laadukasta, jotta oppimiselle luodaan hyvä vireystila. Oppimisen jälkeisenä yönä olisi myös tärkeää nukkua hyvin, sillä silloin opittu tieto tai taito järjestellään pitkäkestoiseen muistiin.
Avain hyviin yöuniin löytyy unihygieniasta
Unihygienialla tarkoitetaan niitä asioita, joilla edesautetaan nukahtamista ja laadukasta yöunta koko yön aikana. Päiväsaikaiset valinnat vaikuttavat myös yöuneen, joten kansalliset ruoka- ja liikuntasuositukset ovat merkityksellisiä myös yöunen kannalta. Muita unihygieniaan liittyviä asioita ovat muun muassa sopivan rauhallinen ja viileä makuuhuone, iltaa kohti rauhoittuminen ja säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika.
Unen laatua ja nukahtamista heikentäviä asioita ovat mm. alkoholin, kofeiinin tai nikotiiniin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa. Päivän viimeinen kahvikupillinen tulisi juoda viimeistään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Stressinaiheille tai huolille voi aikaisemmin päivällä pitää erityisen huolihetken, jotta niitä ei tarvitse illalla murehtia. Myös runsasenerginen ravinto ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unenlaatua. Yliaktiivisuutta voi aiheuttaa esim. raskas liikunta, tai jännittävä tv-ohjelma lähellä nukkumaanmenoaikaa, joten illan viimeiset hetket kannattaisi pyhittää rauhoittumiselle. Älylaitteista lähtöisin oleva sinivalo vaikuttaa sisäisen kellon toimintaan, ja voi vaikuttaa siten heikentävästi unen saantiin ja unen laatuun.
Unettomuuden hoidosta
Unettomuuden hoidossa ensisijaisina ovat lääkkeettömät vaihtoehdot. Keskittymällä edellä mainittuihin unta parantaviin ja heikentäviin keinoihin, voi unenlaatu parantua. Lisäksi käyttöön voi ottaa esimerkiksi Mielenterveystalon unettomuuden itsehoito-ohjelman. Apua on saatavilla myös Uniliiton UniNeuvo-puhelimesta tai YTHS:n kautta varaamalla ajan lääkärille tai terveydenhoitajalle.
Kirjoittajat
Ulla Ruohola ja Sanna-Mari Immonen
terveydenhoitajaopiskelijat
Lähteet
Huotilainen, M. (2019). Näin aivot oppivat. PS-kustannus.
Partinen, M. (2023). Mitä uni on? Uniuutiset – Hyvä uni, 2. https://www.uniliitto.fi/wp-content/uploads/2023/06/Hyva-uni-2023-WEB-sivut.pdf
Pihl, S. & Aronen, A-M. (2015). Unen taidot. Löydä uni ilman lääkkeitä. Kustannus Oy Duodecim.
Unettomuus: Käypä hoito -suositus. (23.1.2023). Suomalaisen lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067#s14
Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C. & Ivanov, I.V. (18.3.2019). The inner clock – Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics, 12(12). https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
World Sleep Day. (n.d.). Sleep Equity for Global Health. Haettu 29.2.2024 osoitteesta https://worldsleepday.org/
