HAMKin kirjastossa on syyslukukauden alkaessa keskitytty viestimään erityisesti opiskelijahyvinvoinnista sekä opiskelu- ja elämäntaidoista. Pyysimme HAMKin opintopsykologi Tiina Pihlajamäkeä koulutuksen tukipalveluista vinkkaamaan blogiimme opiskeluhyvinvointia edistäviä oppaita. Tiinan suosittelemissa kirjoissa keskitytään erityisesti stressinhallintaan, jännittämiseen sekä itsekritiikistä irrottautumiseen – kaikki teokset ovat saatavilla HAMK Finnan kautta. Tiina jakaa samalla myös hyödyllisiä vinkkejä opinnoissa ja arjessa jaksamiseen. Esittelemme myös, millaisia opintopsykologin palveluita HAMKissa on tarjolla opiskelijoille.
Opinnoissa jaksaminen sisältää myös arjenhallintaa
Vasta aloittaneiden, uusien opiskelijoiden kannattaa keskittyä erityisesti oman arjen hallintaan, sillä elämä voi muuttua rajustikin, kun itsenäistytään. Tehokkaan arjenhallinnan lähtökohtana on ymmärrys oman elämän tilanteesta. Tiina muistuttaakin, että isot muutokset aiheuttavat aina stressipiikkejä ja ovat normaaleja tuntemuksia, mutta kyseinen stressitila ei tule kestämään koko opiskelujen ajan.
Toisen ja kolmannen vuoden opiskelijoille opintojen aloittaminen kesätauon jälkeen saattaa aiheuttaa myös stressiä, jännitystä ja ahdistusta, tai vain tunnetta siitä, että tapahtuu liikaa kaikkea yhtä aikaa. Tiina vinkkaa, että tällaisissa tilanteissa yksinkertainen mutta toimiva ratkaisu on tekemisten palastelu: kannattaa hahmotella paperille, mitä kaikkea elämässä on oikein meneillään, kuunnellen omaa oloa: ”miltä minusta tuntuu” – tällöin päätyy helpommin ongelman ratkaisemisen äärelle. Stressin seurauksena esimerkiksi uni on voinut häiriintyä, mutta hätkähtämisen sijaan olisi hyvä keskittyä ongelman työstämiseen.
Arjen tasapainoon kuuluvat perusasiat – riittävä unensaanti, liikunta, säännöllinen syöminen ja ylipäätään elämän rutiinit – auttavat jaksamaan. Tiina mainitsee, että opintopsykologin käynnillä moni opiskelija ottaa puheeksi ajanhallinnan vaikeuden opinnoissa. Tähän tärkeänä ratkaisukeinona Tiina pyytää tutkailemaan, onko oma arki tasapainossa. Sillä kun stressaantuu, usein jättää ne harrasteet, mistä nimenomaan saisi voimia myös työskentelyyn.
Kirjavinkkinä: ”Joustava mieli: vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta” (2009) Arto Pietikäinen
Joustava mieli -teos sopii Tiinan mielestä erityisen hyvin juuri siihen taitekohtaan elämässä, kun mietitään elämän suuntaa ja itselle ajankohtaisia, tärkeitä asioita, joita haluaa edistää.
Teoksen avulla tunnistetaan stressi ja tutkitaan omaa tapaa reagoida siihen. Itsetutkailun myötä kehitetään psykologista joustavuutta, opinnoissa ja arjessa, jossa myös ajanhallinta on keskeisesti mukana. Joustavassa mielessä pureudutaan erityisesti psykologiseen joustavuuteen, mikä on tietoista läsnäoloa tässä hetkessä. Asiat otetaan vastaan niin kuin ne ovat, eikä taistella väkisin luontaista stressiä vastaan, suhtaudutaan ystävällisesti omaan itseen ja havainnoidaan tuntemuksia ja lopulta sen tiedon pohjalta tehdään joustavia ratkaisuja. Tiina tiivistää tämän ajatuksen arvojen tunnistamiseksi ja niiden arvojen mukaan elämiseksi. Stressinhallinta onkin pitkälti tekoja ja jokahetkisiä valintoja, joten on hyvä olla tietoinen vaikutusmahdollisuuksistaan ja omista stressireaktioistaan sekä mihin suuntaan haluaa elämäänsä viedä.
Opiskelu on aivotyötä – rentoudu stressinhallinnalla
Muista pitää taukoja, sillä opiskelu vaatii aivotyötä ja sinnikkyyttä. On tärkeää palautua opintojen aikana ja myös arjessa. Aivot tarvitsevat tauotusta, jotta opitut asiat jäävät mieleen. Tiina suosittelee tauottamaan tekemistään heti siinä vaiheessa, kun huomaa ettei opeteltava asia yksinkertaisesti jää mieleen. Kannattaa oppia myös tunnistamaan, mikä on se oma, itselle tehokkain tapa oppia.
Kun on stressaantunut, hengitetään pinnallisesti, ajatukset vaeltelevat asiasta toiseen ja jännitetään lihaksia, eikä siihen useinkaan kiinnitä edes huomiota. Silloin pysähtyminen on paikallaan. Kehon kautta voidaan rauhoittaa mieltä – tiedostamalla olevansa läsnä omassa kehossaan. Pyysimme Tiinaa jakamaan yhden konkreettisen harjoitteen stressin vähentämiseen. Tämä hengitysharjoitus sopii tauotukseksi kiireiseenkin päivään:
Rentouttava hengitysharjoitus (kesto esim. 30 s – 2 min)
- Ota hyvä asento ja sulje silmät
- Juurruta itsesi siihen missä olet aistien kehosi, ja kuuntele hengitystäsi. Tiedosta, missä kohtaa kehoa tunnet hengityksen, ja jää seuraamaan sen liikettä
- Uloshengityksellä: Anna rentoutumisen lisääntyä, jos mahdollista, ja kehosi vapautua jännityksistä, esim. hartioiden laskeutua
- Jos ajatus lähtee harhailemaan muualle, tuo se takaisin tähän hetkeen
Jos jäit kaipaamaan lisää harjoitteita:
Tiina sekä oppilaitospappi Matleena Ikola ohjaavat viikoittaisia rentoutushetkiä Visamäen kampuksella keskiviikkoisin 26.9. – 15.12. klo 14.30-15.00 (S-talossa). Kaikki ovat tervetulleita osallistumaan! Tarkempi tiedote löytyy Yammerista ”Hämeenlinnan korkeakoulukeskus (Visamäki)” -ryhmästä.
Kirjavinkkinä: ”Saa jännittää: jännittäminen voimavarana” (2017) Minna Martin
Saa jännittää -teos sisältää tehtäviä itsensä rauhoittamiseen. Sen avulla kehitetään kehollisia rauhoittamisen taitoja. Siinä pureudutaan, miten oma tulkinta jännittämisestä vaikuttaa myös jännittämisen kokemukseen. Tiina nostaa esiin, kuinka jännittämistä peitellään usein turhaan, jolloin aletaan jännittää jännittämistä. Jännittäminen pyritään torjumaan ja saamaan kokonaan pois, mutta olisi muistettava, että kyseessä on inhimillinen tunne, jota ei pysty kokonaan tyrehdyttämään. Jännityshän on parhaimmillaan vireyttävä ja innostusta antava reaktio. Tiinan mukaan olisi todella tärkeää päästä irti välttämiskäyttäytymisestä: se estää pahimmillaan onnistumisen tunteen. Asteittainen jännittäville tilanteille altistaminen, kuten esiintyminen, auttaa jännittämiseen. Tiina mainitseekin, että stressinhallinta ja jännittäminen ovat itse asiassa lähekkäisiä aihepiirejä – ne molemmat sisältävät oman ajattelun tunnistamista ja itsemyötätuntoista suhtautumista ja puhetta, oman olon sanoittamista siitä, että ei ole mitään hätää.
Jännittämiseen liittyen Tiina alustaa, että keväällä 2019 on tulossa jännittäjille suunnattu opintojakso: ”Varmuutta viestintään” (3 op), joka sisältää kasvokkain käytäviä tapaamisia Visamäessä.
Opintopsykologin juttusille? – HAMKin opiskeluhyvinvoinnin palvelut
Opiskeluhyvinvointipalveluissa on yhtenä keskeisenä osana opintopsykologin palvelut. Opintopsykologi Tiina toimiikin kaikilla kampuksilla ja opiskelijat pääsevät itse varaamaan käyntiajan. Esimerkiksi opiskelumotivaation puute, opintojen etenemättömyys tai oman jaksamisen edistäminen voivat olla käynnin perusteena. Tiina muistuttaa, että opintopsykologin käynnit ovat ennaltaehkäiseviä; niillä keskustellaan ja annetaan tukea, mutta tarvittaessa myös arvioidaan tilannetta parhaan avun ja tarvittavan hoidon saamiseksi. Opiskeluhyvinvointipalveluissa autetaan myös oppimiseen liittyvissä asioissa, esim. arvioidaan lukivaikeutta.
Mitä opintopsykologin käynnillä tapahtuu?
Ensimmäinen käynti sisältää tilanteen kartoittamisen, jolloin annetaan ohjausta ja neuvontaa sekä sovitaan yhdessä, mitä lähdetään erityisesti työstämään. Käynnin kesto on suurin piirtein 45 min – 1h. Omaa tilannetta voi jo helpottaa, kun pääsee puhumaan asioista ääneen, asioiden työstäminen vaatii kuitenkin aktiivisuutta. Käynnin aikana suunnitellaan tehtävät opiskelijan toiveiden mukaisesti: esimerkkinä itsetuntemukseen liittyviä havainnointitehtäviä ja konkreettisia tekoja vaativia taitoharjoittelutehtäviä. Niissä tähdätään oman hyvinvoinnin lisäämiseen opinnoissa. Jos ongelmana on aikaansaamattomuus, mietitään konkreettisia keinoja, miten saadaan purettua ongelma osiin, jolloin hahmottuu helpommin, mitä lähdetään työstämään laaditun viikkosuunnitelman mukaisesti. Seurantakäynnillä arvioidaan, miten on edetty ja ovatko harjoitteet olleet hyödyllisiä. Tarvittaessa voidaan tehdä myös yhteistyötä esim. opinto-ohjaajan kanssa.
Voinko saada apua myös etänä?
Tiina kertoo myös ohjaavansa verkko-ohjelmia, jotka sopivat erityisesti niille, jotka haluavat tehdä etänä harjoitteita ja kirjoittaa kokemuksistaan. Headsted-sivustolla on tarjolla itsenäisesti tehtäviä harjoitteita, keskittyen esim. stressinhallintaan, jännittämiseen, elämän suuntaan tai univaikeuksiin. Ohjelmat ovat muutaman viikon mittaisia ja ne sisältävät omistautumis- ja hyväksymisterapiaan pohjautuvia tehtäviä ja pohdintoja. Opinto-psykologilta voi pyytää tuettua verkko-ohjelmaa, jolloin Tiina pystyy kommentoimaan ohjelmassa tehtyjä viikkotehtäviä. Halutessaan ohjelman voi yhdistää myös muutamaan tapaamiseen.
Miten kehitän opiskelutaitojani ylipäätään?
Tarpeet ovat hyvin yksilöllisiä ja opiskelutaidot voivat vaatia uusien taitojen opettelua ja oman oppimisen hallintaa. Polttavia kysymyksiä voivat olla: ”millä keinoin saan säädeltyä innostuneisuutta opiskeluun? Miten pystyn toimimaan, vaikka olisikin hankalaa? Kuinka opintoja suunnitellaan?” ja niin edelleen. Opiskelu mielletään usein suoriutumiskeskeisesti, jolloin ollaan erittäin itsekriittisiä ja omaan itseen kohdistuva puhe on negatiivista: ”ei minusta ole tähän, tuotin pettymyksen”. Kun oppii säätelemään itsekriittisyyttään, pystyy paremmin ymmärtämään itseään ja tunnistamaan vahvuutensa, jolloin myös opiskelutaidot kehittyvät samalla.
On hyvä tunnistaa avun tarve ja osata pyytää apua muilta opiskelukavereilta ja antaa aikaa oppimiselle. Kun alkaa rakentaa pohjaa perustiedoista, pystyy paremmin liittämään tietoa opitun tiedon päälle. Tiina kehottaa pyrkimään asioiden ymmärtämiseen tähtäävään oppimiseen ja muistamaan, että opiskelu vaatii ennen kaikkea työtä.
Kirjavinkkinä: ”Irti itsekritiikistä: löydä terve suhde itseesi” (2018) Ronnie Grandell
Irti itsekritiikistä on myötätuntokeskeiseen psykoterapiaan keskittyvä, kotimainen, uunituore kirja, jossa keskitytään itsekriittisyydestä vapautumiseen. Itsekriittisyys on todella yleistä ja vaikuttaa opiskeluun negatiivisesti – siksi Tiina suositteleekin tutustumaan erityisesti tähän teokseen, sillä siinä on keinoja kääntää itsekriittisyys rakentavaksi suhtautumiseksi.
Kuvitellaan usein, että siitä on hyötyä, kun piiskaa ja kritisoi itseään, mutta käytännössä se ei kuitenkaan motivoi, kun haukkuu jatkuvasti itseään. Hyödyllinen harjoite voisi olla se, että pohtii syitä luopua itsen kritisoinnista ja toisaalta syitä jatkaa kritisointia. Usein itsekritiikillä on hyvä tarkoitus. Se esimerkiksi yrittää suojata ja välttää pettymyksiltä, mutta on hyvä kysyä itseltään, tarvitsenko oikeasti itsekritiikkiä, vai voinko saada itseni toimimaan, koska koen asian tärkeäksi. Teoksen mukaan kannattaa keskittyä ennemmin myötätuntoiseen, oman toiminnan korjaamiseen: muistaa että on riittävän hyvä, asettaa itselle sopivia haasteita, muistaa, että oma arvo on riippumaton suorituksista. Itsekritiikki keskittyy sellaisiin asioihin, mitkä eivät vie ratkaisuihin. Tiina kehottaakin miettimään seuraavaa: ”voisinko puhua itselleni niin kuin ystävälle ja saada siitä voimia?” ja ”mitä minä tarvitsen juuri nyt?”.
Lopuksi Tiina mainitsee, että on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miten suhtautuu asioihin, itseensä ja opiskeluun: ”kannattaa etsiä henkilökohtaista merkitystä; etsiä sitä elämästä ja opinnoista sekä myös toimia sen mukaisesti.” Kun kohtaa tilanteet enemmän haasteena kuin uhkana, niin se vie asioita eteenpäin. Itseensä kannattaa luoda uskoa epäonnistumisen pelon sijaan. Jos asiat alkavat kasaantua, niin kannattaa hyödyntää toisten apua ja kääntyä vaikka opiskelukaverin puoleen, yhdessä tekeminen voi auttaa merkittävästi.
