Kotimaisen kasvivalkuaisen käyttö ruoanvalmistuksessa on ravitsevaa, terveellistä ja herkullista. Valkuaiskasvit tuovat myös mukavaa vaihtelua lautaselle.
Ravitsemussuositukset kannustavat käyttämään palkokasveja
Vuonna 2014 uudistetuissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan lisäämään palkokasvien, kuten herneiden, papujen ja linssien käyttöä. Ravitsemussuosituksissa mainitaan palkokasvit erityisesti proteiinin lähteenä. Palkokasveilla voi korvata lihan osittain tai kokonaan. Vegaaniruokavaliossa kotimaisten palkokasvien valkuaista kannattaa täydentää viljan valkuaisella, jotta saadaan riittävästi välttämättömiä aminohappoja.
Palkokasvit ovat ravitseva ja terveellinen vaihtoehto
Valkuaisen lisäksi palkokasveissa on runsaasti kuitua ja folaattia, joita molempia suomalaisessa ruokavaliossa on niukasti suosituksiin verrattuna. Kuitu ylläpitää hyödyllistä suolistomikrobistoa ja ravinnosta pitäisi saada monenlaista kuitua, jotta mikrobisto pysyy monipuolisena. Palkokasvien kuitu on pääasiassa liukoista kuitua. Se on rakenteeltaan erilaista kuin viljojen kuitu ja sopii siten hyvin monipuolistamaan ruokavaliomme kuitua.
Palkokasveissa on energiayksikköä kohti runsaasti muitakin välttämättömiä ravintoaineita eli niissä on hyvä ravintoainetiheys. Välttämättömien ravintoaineiden lisäksi palkokasveissa on monenlaisia muitakin bioaktiivisia yhdisteitä, jotka näyttävät olevan hyväksi terveydelle. Esimerkiksi härkäpavussa on hermovälittäjäaineita (GABA ja L-DOPA). Ne auttavat mm. säätelemään verenpainetta, sydämensykettä ja mielialaa.
Monissa ruokakulttuureissa palkokasvit ovat tärkeä osa päivittäistä ruokavaliota ja niillä on osoitettu monenlaisia terveysvaikutuksia. Palkokasvut lieventävät elimistön tulehdusreaktiota ja vähentävät riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja eräisiin syöpämuotoihin. Tehokkaaksi annokseksi näyttää riittävän noin 1 dl kypsennettyjä palkokasveja viitenä päivänä viikossa.
Pavut on syytä keittää ennen syömistä
Kaikki pavut, myös vihreät ja vihannespavut, sisältävät haitta-aineita, jotka kuitenkin tuhoutuvat keitettäessä. Kuivattuina myytävät pavut kannattaa ennen kypsentämistä liottaa. Lisäksi ne voi idättää tai fermentoida, jolloin haitta-aineet edelleen vähenevät, ja pavuissa muodostuu lisää B-ryhmän vitamiineja.
Papua pöytään
Suomalainen perinteinen ruokavalio ei juurikaan sisällä valkuaiskasveja kaikille tuttua hernettä lukuun ottamatta. Valkuaiskasvit, lähinnä pavut, ovat saapuneet Suomeen muista ruokakulttuureista. Ne ovat kuitenkin hyvin monipuolista ja helposti valmistettavaa ruokaa, jota voi tarjota omana ruokalajinaan tai muiden ruokien lisäkkeenä.
Jaakon vinkkejä pavuilla kokkaamiseen
Itse käytän papuja hyvin monipuolisesti. Tuoreiden papujen rinnalla perheemme ruokavaliosta löytyvät härkä-, kidney-, valko-, ruskea-, puna-, soija- ja mustapapu sekä kickherne. Käytämme myös paljon erilaisia linssejä. Erilaisia papuja yhdistämällä saa annokseen lisää ulkonäköä.
Kuivien papujen käytössä maltti on valttia. Papuja tulee liottaa, niin kuin kuivattuja herneitä. Liotusaika vaihtelee, mutta yleensä laitan huuhdotut pavut kylmään veteen likoamaan aamulla ja keitän ne iltapäivällä kun saavun töistä kotiin. Keittoaika riippuu lajikkeesta. Papuja löytyy myös valmiiksi keitettynä.
Papuja voi tarjota kylmänä, vaikkapa marinoituna tai salaattien joukossa. Pavuista saa maukkaan ja ravitsevan keiton tai muhennoksen. Hajotessaan pavut suurustavat keiton ja muhennoksen. Papuruokia voi maustaa hyvin monipuolisesti käyttäen eri maanosien ja ruokakulttuurien mausteita, sillä papuja käytetään ruoanlaitossa lähes kaikissa ruokakulttuureissa. Ruokaohjeita löytyy lukemattomia, mutta papuja voi käyttää myös soveltaen suomalaisia perinteisiäkin ruokalajeja.
Raija Tahvonen, professori, Luonnonvarakeskus
